Gợi ý chế độ ăn nhiều sữa mà mẹ không béo, không tăng cân

Trong giai đoạn cho con bú, các mẹ thường có xu hướng ăn nhiều để nguồn sữa dồi dào. Tuy nhiên, điều này trực tiếp gây ra tình trạng thừa cân, béo phì ở nhiều mẹ khi không có chế độ ăn uống hợp lý. Vậy ăn gì nhiều sữa mà mẹ không béo? Cùng tham khảo chế độ ăn uống hoàn hảo cho mẹ bỉm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng dưới đây nhé!

Chế độ ăn uống tác động như thế nào đến nguồn sữa mẹ? 

Trước khi tìm hiểu ăn gì nhiều sữa mà mẹ không béo chúng ta cần tìm hiểu những tác động của chế độ ăn đến nguồn sữa mẹ qua nội dung sau: 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, sữa mẹ là một dung dịch, một huyền dịch phức tạp được tạo nên từ nước, protein, vitamin, carbohydrate, chất khoáng, chất béo và nhiều yếu tố vi lượng khác. 

Sau khi sinh, sữa mẹ được tạo ra từ nguồn dinh dưỡng dự trữ trong thời kỳ mang thai. Để chuyển hóa thành sữa cho trẻ bú, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng của cơ thể. Tuy nhiên, sau khi trải qua quá trình sinh nở vất vả, một lượng lớn năng lượng, dinh dưỡng đã bị tiêu hao. Do đó, cách duy nhất để mẹ bỉm nạp thêm năng lượng chính là từ thức ăn. 

Không những vậy, theo các chuyên gia, bác sĩ: Giai đoạn nuôi con và cho con bú, chế độ dinh dưỡng tốt chính là tiền đề đảm bảo mẹ đủ sữa nuôi con. Khi mẹ không nạp đủ chất, ăn đủ no sữa mẹ sẽ giảm đi cả về số lượng và chất lượng. 

Như vậy, chế độ ăn có tác động rất lớn đến sữa mẹ. Các mẹ cho con bú muốn có nhiều sữa hơn cần ăn uống hợp lý, đủ dinh dưỡng. 

Ăn gì nhiều sữa mà mẹ không béo? Phương pháp cần tuân thủ

Xu hướng ăn nhiều để nhiều sữa không hề sai. Tuy nhiên ăn gì cho nhiều sữa mà không béo lại là vấn đề khiến nhiều mẹ trăn trở. 

Để đảm bảo nguồn sữa luôn dồi dào, mỗi ngày mẹ bỉm sữa cần dung nạp từ 1800 đến 2200 calo tương đương 3 chén cơm mỗi ngày. Trường hợp mẹ thiếu cân hoặc sinh nhiều hơn 1 con lượng calo sẽ cao hơn nữa. 

Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng, để có chế độ ăn nhiều sữa mà không béo mẹ nên tuân thủ phương pháp sau: 

• Ăn nhiều bữa mỗi ngày gồm 3 bữa chính và nhiều bữa phụ. 
• Ăn đa dạng thực phẩm nhưng đảm bảo cân bằng 4 nhóm chất gồm bột đường, đạm béo, vitamin và khoáng chất. 
• Ăn nhiều rau xanh, uống đủ từ 2-3 lít nước mỗi ngày. 
• Bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin tổng hợp, vitamin A liều cao. 

Gợi ý TOP các món ăn nhiều sữa không béo

Phụ nữ sau sinh thường được người nhà bồi bổ bằng các món ăn giàu chất béo, protein như móng giò, chân chó, gà hầm,… Tuy nhiên, chúng khiến mẹ ngán ngẩm, thậm chí ám ảnh vì quá béo. Nếu sử dụng không hợp lý mẹ có thể tăng cân “như vũ bão”. 

Vậy ăn gì nhiều sữa không béo? Dưới đây là top những món ăn nhiều sữa không béo mẹ có thể tham khảo. 

1. Sữa 

Sữa giàu chất dinh dưỡng và được các bác sĩ khuyên nên sử dụng 2 cốc mỗi ngày. Đặc biệt, các dinh dưỡng có trong sữa có thể dễ dàng chuyển vào bầu sữa mẹ chuyển sang cho bé. Do đó, uống 2 cốc sữa tươi ấm mỗi ngày sẽ giúp sữa mẹ đặc hơn, thơm hơn mà mẹ cũng có thể yên tâm vì không béo. 

2. Vừng đen 

Vừng đen rất giàu protein, kali, canxi, lipid, photpho, magie đồng, sắt, mangan… Đây đều là các chất có lợi cho cơ thể mẹ, giúp mẹ đẹp da, đẹp dáng, ngăn ngừa rụng tóc sau sinh và đặc biệt là cách hoàn hảo để mẹ có nhiều sữa hơn cho trẻ bú. 

3. Đậu nành 

Đậu nành từ xưa đến nay được biết đến là thần dược giúp chị em có một bộ ngực hoàn hảo. Trong hạt đậu nành chứa hoạt chất tương tự như estrogen dù không lớn nhưng sử dụng hợp lý đủ để tuyến vú phát triển tốt, kích thích khả năng tiết sữa nhiều hơn. 

Ngoài ra, trong đậu nành chứa lượng lớn protein có lợi khiến mẹ no lâu, không có cảm giác thèm ăn. Nhờ vậy, mẹ có thể kiểm soát lượng thức ăn dung nạp, từ đó mang lại hiệu quả giảm cân bất ngờ. 

4. Rau ngót
Trong quá trình mang thai, mẹ được khuyên nên tránh xa rau ngót bởi có thể gây ra tình trạng sảy thai. Tuy nhiên, sau khi sinh và trong quá trình cho con bú mẹ lại được khuyến khích sử dụng. Bởi lẽ, trong rau ngót chứa nhiều sắt, vitamin cùng hàm lượng chất xơ dồi dào giúp mẹ tăng lượng sữa vốn có cũng như giữ dáng hiệu quả. 

5. Hải sản

Hải sản là thực phẩm giàu canxi, DHA nhất là trong các loại cá như cá mòi, cá trích, cá mỡ,… Dù có tính hàn, khi ăn nhiều có thể khiến mẹ lạnh bụng, tiêu chảy. Tuy nhiên, ăn hải sản 1-3 lần mỗi tuần giúp mẹ đổi bữa, bổ sung nhiều dưỡng chất mà không lo tăng cân, béo phì. 

Như vậy, ăn gì nhiều sữa mà mẹ không béo không khó, mẹ có thể tham khảo những món ăn mà Mebeaz chia sẻ trên đây. Tùy thuộc vào sở thích cá nhân, hãy lựa chọn ra những thực phẩm phù hợp nhất và chế biến chúng thành những món ăn hấp dẫn nhé!

Mọi thắc mắc liên quan đến chế độ dinh dưỡng sau sinh, mẹ có thể để lại dưới bình luận để được các chuyên gia dinh dưỡng giải đáp chi tiết và nhanh chóng nhé!

Chúc mẹ sức khỏe!