10 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh về dáng nhanh bằng YOGA và GYM

Tập giảm mỡ bụng sau khi sinh không chỉ giúp chị em lấy lại được vóc dáng thon thả của mình mà còn giúp tăng cường sức khỏe. Sau đây là 10 bài tập đơn giản trong yoga và gym giúp chị em có thể luyện tập ngay sau sinh 3 – 4 tháng tại nhà hoặc tranh thủ 30 phút đến phòng tập.

Tạo sao nên tập giảm mỡ bụng sau sinh bằng yoga và gym?

Mỡ bụng được hiểu đơn giản và ngắn gọn là sự tích tụ của chất béo lâu dài ở phần bụng làm cho bụng phì ra. Đây chính là vấn đề khiến nhiều người khó chịu, đặc biệt là phụ nữ vì điều thấy rõ trước tiên là làm mất thẩm mỹ, sau đó là những căn bệnh liên quan đến tim mạch.

Theo thống kê thì cứ 10 người có đến 7 – 8 người có mỡ bụng. Vì thế, vấn đề giảm cân hay giảm mỡ bụng ở phụ nữ chưa bao giờ hết HOT. Hiện nay, có rất nhiều cách để giảm cân từ việc giảm chế độ ăn uống, cho tới tập luyện, dùng thuốc uống hoặc thuốc bôi,…

Trong đó, các chuyên gia khuyên mọi người tập giảm mỡ bụng sau sinh kết hợp chế độ ăn uống hợp lý là cách giảm cân an toàn, hiệu quả mà lại tốt cho sức khỏe.

Vậy vì sao đây lại là lựa chọn an toàn để giảm mỡ bụng và giảm cân sau sinh được các chuyên gia tin dùng?

• Các bài tập yoga và gym vừa giúp giảm mỡ thừa trên cơ thể, vừa tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai rất phù hợp với chị em sau sinh.
• Đây là phương pháp giảm mỡ bụng sau sinh vừa an toàn, vừa mang lại hiệu quả cao.
• Tập giảm mỡ bụng sau khi sinh bằng các động tác yoga hay gym tốt cho sức khỏe phòng tránh bệnh tim mạch, không giống như dùng thuốc để giảm cân.
• Ngoài ra, nên tập yoga và gym để giảm mỡ bụng vì nó còn giúp cải thiện làn da khỏe đẹp hơn do quá trình toát mồ hôi làm đào thải độc tố trong da.

Trên đây là những tác dụng của tập gym và yoga trong việc giảm mỡ bụng cho phụ nữ sau sinh nói riêng và tất cả mọi người nói chung. Cùng tìm hiểu 10 bài tập sau từ gym và yoga để các mẹ có một sức khỏe tốt, một vóc dáng đẹp.

10 bài tập giảm mỡ bụng sau khi sinh hiệu quả

5 bài tập Yoga giảm mỡ bụng cho mẹ sau sinh

Yoga là các bài tập tốt cho sức khỏe, không mất nhiều sức lực mà cần sự dẻo dai, kiên trì, khéo léo. Để giảm được mỡ bụng sau sinh bằng yoga, các mẹ phải kiên trì trong vòng 5 đến 6 tháng. Sau đây là 5 bài tập giảm mỡ bụng sau khi sinh đơn giản nhất cho các mẹ mới bắt đầu:

Bài tập 1: Tư thế thẳng lưng trong 5 phút là bài tập giảm mỡ bụng sau khi sinh hiệu quả

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh hai chân tròn lại như ngồi thiền, hai bàn tay ép vào nhau, các ngón tay hướng lên trên đồng thời nâng cao qua đầu (như hình dưới).

• Bước 2: Hít vào thật sâu đến khi cơ bụng căng lên, ngực và lưng ưỡn ra phía trước. Sau đó từ từ thở ra, thả lỏng cơ bụng và lưng.

Đây là bài tập giảm mỡ bụng sau khi sinh đơn giản nhất nhưng phải có sự kiên trì mới thấy được kết quả.

Bài tập 2: Tập nín – thở – hóp bụng

Tập thở là một trong những bước quan trọng trong các bài tập yoga giảm cân giúp phục hồi nhanh sức khỏe, tránh táo bón sau khi sinh. Khi phụ nữ mang thai và sinh con thì cơ chậu bị căng ra, tập thở giúp ích nhiều trong việc co thắt cơ sàn chậu. Tập co thắt cơ sàn chậu để chống tiểu són, tiểu không tự chủ và duy trì cả khả năng tình dục.

Bài tập giảm mỡ bụng sau khi sinh cho chị em gồm các nhịp: nín lại – thở ra – hóp bụng, trở về tư thế ban đầu – hít vào – phình bụng.

– Lượt 1 tập thở  từ 1-10 hơi – nghỉ.

– Lượt 2 tập từ 11-20 hơi – nghỉ.

– Lượt 3 tập từ 21-30 hơi – nghỉ.

Nên tập bài yoga này ngày 2 đến 3 lần vừa giúp thư giãn đầu óc, vừa giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Bài tập 3: Bài tập gấp người

– Nằm sấp xuống sàn. Từ từ nâng đầu và thân đồng thời nâng chân lên và cong phần lưng.

– Uốn cong đầu gối đến khi gần như chạm vào mông. Hai tay nắm lấy hai bên mắt cá chân và kéo lên. Lúc này bụng của bạn sẽ nằm trên sàn và chịu trọng lượng của cơ thể.

– Giữ nguyên vị trí này cho đến khi bạn có thể. Đầu phải ngẩng cao.

Lưu ý đối với mẹ sinh mổ thì không nên cẩn thận với bài tập này vì có thể ảnh hưởng đến vết mổ.

Bài tập 4: Bài tập cho cánh tay và cơ bụng.

– Đầu tiên nằm ép thẳng toàn thân xuống sàn.

– Lấy hai bàn tay chống hướng chếch 45 độ rồi từ từ dùng sức mạnh hai bàn tay kết hợp hai mũi chân nâng cơ thể lên.

– Khi cánh tay thẳng 90 độ so với mặt đất thì giữ cho phần đầu, vai, mông thẳng hàng nhau rồi dừng lại.

– Giữ tư thế đó đến khi nào không chịu được thì từ từ hạ người xuống.

Bài tập cho cánh tay và cơ bụng này khá đơn giản nhưng không phải ai cũng làm được, nếu như không quen với việc vận động thì cũng khá mệt, vì thế hãy thử các động tác dễ trước nếu như bạn tự tập ở nhà nhé!

Bài tập 5: Tập cơ bụng làm giảm mỡ bụng sau khi sinh hiệu quả

Tư thế chữ L này có các mẹ có thể tập ngay tại nhà chỉ bằng một chiếc thảm, vừa có thể trông chừng em bé, vừa tập luyện giảm mỡ bụng hiệu quả.

– Tư thế chuẩn bị, nằm ngửa và nhấc chân lên sao cho cơ thể tạo thành chữ L. Hai tay ôm lấy đầu đồng thời siết cơ bụng lại. Thở ra khi nhấc vai lên khỏi mặt sàn.

– Tách hai chân ra khỏi nhau, một tay vươn về phía trước để đưa vào giữa hai chân, sau đó siết chặt phần bụng dưới. Nâng phần thân trên dậy từ từ trong khi khép hai chân vào và đưa tay trở lại sau đầu. Đổi bên và lặp lại động tác từ 8-10 lần.

5 bài tập Gym giảm mỡ bụng cho mẹ sau sinh

Bài tập 1: Chạy bộ trên máy

Chạy bộ là bài tập phổ biến nhất ở phòng tập gym cho cả nam và nữ, có thể điều chỉnh bài tập theo mức độ nặng hay nhẹ. Đối với phương pháp tập giảm mỡ bụng sau khi sinh này sẽ giúp chị em nhanh lấy lại vóc dáng vì nó tác động vào các cơ bụng và chân, giúp chân và bụng săn chắc.

Bài tập gym này chỉ cần đến phòng tập, theo sự hướng dẫn sử dụng máy của huấn luyện viên là có thể tập. Mỗi ngày nên dành ra 15 – 20 phút để chạy bộ bằng máy tập.

Bài tập 2: Leo núi (climbers)

• Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, giữ thăng bằng với mũi chân, giống như động tác hạ người để hít đất.  Lưu ý, giữ hông thấp hơn lưng, bụng hơi hóp, giữ tư thế vai và cổ thẳng (như hình dưới).
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, vai và cổ. Co chân phải lên trước sao bắp chân song song nhưng không chạm sàn, đầu gối vuông góc với cơ thể. Thực hiện tương tự với bên còn lại, lặp lại luân phiên động tác 20 lần/hiệp.

Động tác leo núi này dành cho người mới bắt đầu như mẹ sau sinh, thực hiện động tác 2 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Lâu dần, khi thể trạng đã tốt hơn, mẹ có thể tập 3 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp.

Bài tập 3: Crunch

• Bước 1: Nằm xuống sàn, hai chân co tạo thành một góc vuông với đùi, bàn chân chạm sàn. Hai bàn tay xòe, chạm nhẹ vùng thái dương.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân, nâng đùi lên vuông góc với mặt sàn. Đồng thời, thân người trên gập lại càng sát đùi càng tốt. Lưu ý, tay chỉ đặt hờ gần đầu, không dùng tay kéo vùng cổ khi gập bụng, sẽ gây chấn thương cổ.
• Lặp lại động tác 20 lần/ hiệp.

Các mẹ mới tập giảm mỡ bụng sau khi sinh thực hiện động tác 2 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Bài tập này cũng khá nhẹ nhàng và đơn giản nên các mẹ có thể tập tại nhà hoặc phòng tập với một chiếc thảm.

Bài tập 4: Gập bụng bằng máy

Đây cũng là bài tập tương tự như động tác Crunch nhưng nó nhờ vào sự trợ giúp của máy tập để có thể dễ dàng hơn. Tuy nhiên, để làm quen với máy tập thật sự thành thạo cũng mất 1, 2 buổi đi tập.

Các mẹ chỉ cần nằm thẳng lên chiếc máy, kẹp 2 chân vào phần con lăn, 2 tay chạm tai, rồi bắt đầu lên xuống theo từng nhịp. Lưu ý chân và tay phải được giữ nguyên. ban đầu mỗi hiệp nên làm 4, 5 nhịp, sau đó có thể tăng tốc. Tránh quá sức nhé các mẹ!

Bài tập 5: Các bài tập khác

Ngoài 4 bài tập gym ở trên cho chị em sau sinh giảm mỡ bụng thì còn có các bài tập khác yêu cầu thể lực cao hơn. Tuy nhiên, nếu như ở giai đoạn đầu đi tập các mẹ chỉ nên tập từ những động tác đơn giản, nhẹ nhàng như chúng tôi giới thiệu ở trên. Đến khi hồi phục hoàn toàn, muốn tập các bài tập mạnh thì nên đến phòng tập để được các huấn luyện viên tư vấn.

Lời khuyên từ chuyên gia: Phụ nữ sau sinh muốn giảm mỡ bụng thời gian đầu nên tập các bài tập yoga và đi bộ máy tập gym trước, khi cảm thấy cơ thể mình thực sự hồi phục rồi mới nên tập các bài tập gym nặng, tốn nhiều sức.

Những lưu ý khi mẹ sau sinh tập giảm mỡ bụng

Các bài tập thể dục mang lại nhiều lợi ích đối với các mẹ sau sinh, việc tập luyện là điều nên làm. Thế nhưng, khi tập giảm mỡ bụng sau sinh cần lưu ý những điều sau để có kết quả tốt nhất và tránh những sai lầm gây hại sức khỏe:

• Mẹ sau sinh thường 2 tháng và sau sinh mổ 4 tháng mới có thể tập yoga và gym để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, mẹ nên tập các bài nhẹ nhàng trước, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia để tránh làm ảnh hưởng đến vết thương cũng như sức khỏe của mẹ.
• Không nên tập mà bỏ ngang giữa chừng rồi lại tập lại vì khi tập lại là các mẹ sẽ lại bắt đầu từ con số 0.
• Không nên tập luyện quá sức để mong có kết quả nhanh chóng. Nếu bình thường chỉ nên tập 30 phút, muốn hiệu quả nhanh chóng sẽ tập gấp đôi thời gian là không nên vì đây là suy nghĩ sai lầm. Mỗi ngày chỉ nên tập 20 phút cho một vùng cơ.
• Tập giảm mỡ bụng sau sinh phải kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý nhưng vẫn phải đầy đủ chất dinh dưỡng để nuôi con, tránh những đồ chiên rán, ăn nhiều rau củ quả.

Trên đây là 10 bài tập giảm mỡ bụng sau khi sinh cho chị em bằng yoga và gym. Tùy vào nhu cầu, thể trạng và sở thích của mỗi người mà lựa chọn cho mình những bài tập và động tác phù hợp. Chúc các mẹ nhanh lấy lại được vóc dáng thon thả nhé!

Nguồn: Mebeaz.com