Thực đơn vừa giảm cân vừa nhiều sữa cho mẹ sau sinh 2, 3 tháng

0 64

Sau khi sinh mẹ cần bồi bổ cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng để hồi phục sức khỏe và đảm bảo nguồn sữa đủ chất cho con. Tuy nhiên thực đơn cho mẹ sau sinh như thế nào để vừa nhiều sữa cho con, vừa có thể giảm cân cho mẹ? Mebeaz sẽ chia sẻ thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa để các mẹ có thể tham khảo và áp dụng.

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất quyết định đến quá trình tăng giảm cân của mẹ sau sinh. Tuy nhiên, sau sinh các mẹ lại cần bồi bổ nhiều dưỡng chất để có sữa cho con. Các món ăn nổi tiếng gọi sữa về như: móng giò, chân chó,… đã quá quen thuộc trong bữa ăn của mẹ bỉm. Đây cũng là những thực phẩm khiến mẹ tăng cân nhanh chóng. Vậy làm sao để cân đối giữa việc nhiều sữa với giảm cân? 

Các mẹ cần tham khảo nhóm chất dinh dưỡng vừa giảm cân, vừa lợi sữa sau đây!

Các nhóm dưỡng chất giúp mẹ giảm cân sau sinh

Việc giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho con bú không hề khó nếu như mẹ biết cách thực hiện đúng. Bởi vì việc cho con bú mỗi ngày cũng là một cách giúp các mẹ giảm cân sau sinh hiệu quả.

Thực đơn giảm cân cho mẹ sau khi sinh vẫn phải đảm bảo đầy đủ các nhóm chất chính để có sữa cho con mà mẹ vẫn khỏe mạnh như: Protein, chất xơ, chất béo và tinh bột. Mỗi ngày mẹ cần cung cấp từ 1800 đến 2200 calo để đảm bảo năng lượng cho cơ thể và cho bé bú. Tuy nhiên, cần cân đối hàm lượng giữa các nhóm chất này. Cụ thể như sau:

Protein

Thực đơn giảm cân cần có protein

Protein hay chất đạm là nhóm chất dinh dưỡng không thể thiếu cho mẹ sau sinh. Đây là nguồn dưỡng chất giúp cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho một ngày hoạt động. 

Hàm lượng Protein được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng phù hợp nhất cho các mẹ là từ 60g – 70g/ngày.

Các loại thực phẩm giàu Protein mà vẫn giúp mẹ giảm cân như: cá, tôm, thịt gà, các loại thịt nạc, nấm, trứng gà luộc,… 

Chất xơ

Chất xơ là quan trọng nhất

Chất xơ là nhóm chất quyết định nhiều nhất đến quá trình giảm cân, trong thực đơn giảm cân sau sinh các mẹ nên tập trung vào nhóm dưỡng chất này. Chất xơ vừa giúp mẹ giảm cân, vừa giúp giảm táo bón cho mẹ. 

Mỗi ngày mẹ nên ăn 400g trái cây và nhiều loại rau củ khác.

Chất xơ có nhiều trong các loại trái cây và rau củ quả: quả lê, dâu tây, quả táo, mâm xôi, chuối, cà rốt, củ cải đường, quả bơ, yến mạch, lúa mạch, ngũ cốc, đậu, bí ngô,….

Chất béo

Chất béo là cũng rất quan trọng trong thực đơn giảm cân sau khi sinh

Nhiều người nghĩ chất béo là nguyên nhân gây tăng cân. Tuy nhiên nó chỉ đúng với các loại chất béo xấu – chất béo bão hòa, còn chất béo tốt chuyển hóa từ axit amin, omega 3 đều tốt và cần thiết cho cơ thể.

Một số thực phẩm mẹ nên bổ sung chất béo như: cá hồi, các loại hạt bí, hạnh nhân, quả bơ…

Tinh bột

Tinh bột là loại chất không thể thiếu

Tinh bột là nhóm chất có chứa nhiều calo khiến mẹ dễ tăng cân nhất. Vì thế thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ nên giảm thiểu lượng tinh bột xuống.

Bình thường ăn 2 – 3 bát cơm một bữa thì mẹ hãy giảm xuống 1 bát/bữa. Sau đó bổ sung các nhóm chất trên và các bữa ăn phụ trong ngày.

Tinh bột có chứa trong các loại thực phẩm như: gạo (gạo trắng và gạo lứt nhưng gạo lứt tốt cho sức khỏe và giảm cân hơn), yến mạch, khoai tây,… 

Xem thêm:

Gợi ý 5 thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ vẫn nhiều sữa cho con

Sau đây là 5 thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa mà vẫn giảm được cân các mẹ có thể tham khảo để áp dụng:

Thực đơn 1:

Bữa sáng: 1 bát cháo thịt hạt sen, 1 ly sữa

Bữa phụ: 10 hạt điều/hạnh nhân/óc chó

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, canh bí nấu xương, cá hấp.

Bữa phụ: 1 cốc sữa, 1 quả táo

Bữa tối: 1 bát cơm, rau cải luộc, thịt nạc xay.

Thực đơn 2:

Bữa sáng: Bún gà/bún bò

Bữa phụ: 1 cốc sữa và 1 quả lê

Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, ức gà luộc, rau cải nấu canh

Bữa phụ: Yến mạch trộn hoa quả

Bữa tối: Nửa bát cơm, thịt bò xào nấm, 1 quả lê

Thực đơn 3:

Bữa sáng: Trứng luộc, bắp cải luộc, sữa

Bữa phụ: Các loại hạt dinh dưỡng

Bữa trưa: Cơm trắng, thịt kho tàu, tôm rang

Bữa phụ: Sữa chua (không đường) hoa quả

Bữa tối: Bún/ miến ngan

Thực đơn 4:

Bữa sáng: Sandwich 3 lát bánh mì, trứng ốp, quả bơ, dưa chuột 

Bữa phụ: 1 cốc sữa

Bữa trưa: Canh xương bí đỏ, gà luộc, 1 bát cơm gạo lứt

Bữa phụ: Hoa quả: bơ/chuối

Bữa tối: Canh rau ngót thịt băm, ½ bát cơm trắng, cá hấp

Thực đơn 5:

Bữa sáng: Bún sườn chua, 1 cốc sữa

Bữa phụ: Hạt điều/hạt sen/hạt hạnh nhân/óc chó,…

Bữa trưa: 1 bát cơm, rau cải chíp luộc, cá kho.

Bữa phụ: Ngũ cốc

Bữa tối: Canh khoai tây nấu xương, rau luộc, thịt gà rang,  ½ bát cơm

Thực đơn cho mẹ sau khi sinh giảm cân nhiều sữa

Trên đây là 5 thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh. Ngoài ra, tùy vào sở thích của mỗi người có thể điều chỉnh món ăn mình thích. Tuy nhiên không ăn quá nhiều mà chỉ nên ăn vừa đủ no và chia làm nhiều bữa nhỏ. Chi tiết phần sau về các nguyên tắc giảm cân giúp mẹ giảm cân hiệu quả hơn.

Nguyên tắc trong thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh

Trong thực đơn giảm cân sau sinh để có kết quả tốt nhất mẹ không thể bỏ qua những lưu ý sau:

  • Không nôn nóng trong việc giảm cân.
  • Không nên quá nghiêm ngặt trong chế độ ăn của mình mà lâu lâu mẹ nên “thả” 1 ngày để ăn món mình thích. Như vậy sẽ cảm thấy không bị chán mà cũng không bị chững cân trong quá trình giảm.
  • Các loại thực phẩm kể trên trong thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ chỉ nên chế biến các món hấp, luộc, nướng. Hạn chế chiên xào nhiều dầu mỡ, gia vị.
  • Hạn chế các thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ăn vặt.
  • Uống khoảng 2 lít mỗi ngày để giảm cảm giác thèm ăn.
  • Thêm sữa, tốt nhất là sữa ít đường hoặc không đường để đảm bảo dinh dưỡng cho bé.

Một chế độ ăn uống khoa học kết hợp với tập luyện, nghỉ ngơi phù hợp sẽ giúp mẹ giảm cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo được nguồn sữa dồi dào cho con. Hy vọng với những chia sẻ trên sẽ giúp các mẹ có thêm kiến thức trong quá trình giảm cân của mình. Nếu mẹ có những thực đơn giảm cân cho bà mẹ sau sinh hay hãy chia sẻ với chúng tôi nhé!

Bạn cũng có thể thích
Để lại một trả lời

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố.