Thực đơn dành cho bà bầu suốt thai kỳ và đặc biệt 3 tháng đầu
Thực đơn dành cho bà bầu luôn là vấn đề khiến nhiều người trăn trở. Các mẹ thường băn khoăn không biết hôm nay nên ăn gì, cần bổ sung như thế nào mới đủ chất cho cả mẹ và con. Đặc biệt thực đơn cho bà bầu tháng đầu, tháng thứ 2 và thứ 3 rất quan trọng vì đây là giai đoạn từ bào thai phát triển thành thai nhi. Vậy mẹ bầu cần cung cấp những gì trong suốt thai kỳ và đặc biệt là 3 tháng đầu? Các bạn theo dõi bài viết sau nhé!
Nội dung chính trong bài
Thực đơn dành cho bà bầu trong suốt thai kỳ cần những gì?
Dinh dưỡng cho bà bầu trong từng giai đoạn thai kỳ là khác nhau nhưng nhìn chung bà bầu cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng chính và năng lượng, các khoáng chất và vitamin, cùng với đó là các vi chất. Vậy cụ thể thực đơn dành cho bà bầu trong suốt thai kỳ với các nhóm chất dinh dưỡng trên như thế nào?
Các chất dinh dưỡng chính và năng lượng
Đối với các chất dinh dưỡng
Có lẽ nhiều mẹ đã biết chúng tôi muốn nhắc tới các chất dinh dưỡng chính ở đây là gì. Đó chính là chất đạm – giúp xây dựng bào thai, nhau thai, các mô cơ thể mẹ và chất béo – xây dựng tế bào, hệ thống thần kinh cho thai nhi, cung cấp năng lượng và giúp hấp thụ các vitamin trong dầu tốt hơn. .
- Để bổ sung chất đạm trong thực đơn dành cho bà bầu cần ăn các thực phẩm giàu đạm như: thịt cá, trứng sữa, các loại đậu.
- Để bổ sung chất béo mẹ cần bổ sung cả chất béo no và không no nhưng đối với chất béo no không nên quá 10% năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Chúng có nhiều trong các loại sữa và dầu ăn (dầu thực vật tốt hơn dầu động vật).
Đối với năng lượng cần bổ sung
Bên cạnh các chất dinh dưỡng chính thì năng lượng quan trọng không kém. Năng lượng trung bình của một người phụ nữ chưa bầu hoặc mới bầu 2, 3 tháng cần 2.200 kcal/ngày. Khi thai nhi được 4 – 6 tháng năng lượng đó cần cộng thêm 360 kcal/ngày và 3 tháng cuối phải đẩy mạnh lên thêm 475 kcal/ngày cho sự phát triển thai nhi mạnh mẽ.
Đồng nghĩa với việc bổ sung năng lượng đó là mẹ phải ăn nhiều hơn thành nhiều bữa trong ngày, như vậy cân nặng cũng sẽ kéo theo. Một tiêu chuẩn tăng cân phù hợp với thai nhi trong 4 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ là:
- Đối với phụ nữ có cân nặng bình thường trước khi mang thai, con sẽ tăng khoảng 0,4kg/tuần.
- Đối với phụ nữ có cân nặng thấp thì cần tăng 0,5kg/tuần.
- Đối với phụ nữ thừa cân thì con cần tăng 0,3kg/tuần.
Các khoáng chất và vitamin trong thực đơn cho bà bầu
Một số khoáng chất và vitamin không thể thiếu trong thực đơn dành cho bà bầu trong suốt thai kỳ để đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi đó là:
- Canxi ai cũng biết nó rất quan trọng trong quá trình hình thành xương và răng cho thai nhi. Mẹ bầu cần bổ sung canxi thông qua các loại thực phẩm như cá, đậu, rau xanh, sữa và các chế phẩm từ sữa.
- Acid folic đơn giản là cần thiết cho sự phát triển bình thường của mỗi người nhưng mẹ bầu cần hàm lượng cao hơn bình thường là 600 μg/ngày. Mẹ nên bổ sung acid folic ở dạng viên uống và cả các thực phẩm hàng ngày như: các loại rau có lá, bắp cải, măng tây, bông cải xanh và trắng, cam, chuối, thận, trứng,…
- Vitamin A cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và tăng sức đề kháng cho bà bầu. Hàm lượng vitamin A cần bổ sung là 800 μg/ngày là đủ. Chúng có nhiều trong thực phẩm như: gan, lòng đỏ trứng gà, bơ, sữa, thịt, rau quả có màu xanh, màu vàng, đỏ…
- Vitamin D giúp hấp thụ canxi tốt hơn để hình thành xương cho thai nhi. Mẹ bầu có thể bổ sung bằng cách ăn nhiều gan cá, trứng, bơ sữa, các loại cá béo giàu vitamin D và tổng hợp qua tác dụng của ánh sáng mặt trời vào buổi sáng từ 6 – 8 giờ (tùy theo mùa và thời tiết).
- Vitamin B1 cũng khá quan trọng trong suốt thai kỳ để phòng bệnh tê phù trong và sau khi mang thai. Vitamin B1 có nhiều trong hạt đậu, thịt heo, các loại sản phẩm từ nấm mốc, men hợp vệ sinh, một số loại cá.
Các vi chất cần có trong thực đơn dành cho bà bầu
Sắt: Ngoài những chất thiết yếu trên thì các vi chất tuy nhỏ bé nhưng lại không thể thiếu với các mẹ bầu. Vi chất quan trọng nhất từ những tháng đầu cho đến tháng cuối thai kỳ đó là sắt. Mẹ có thể bổ sung qua dạng uống và thực phẩm ăn hàng ngày như thịt động vật có màu đỏ sẫm và gan động vật.
I – ốt cũng không thể thiếu vì nó quan trọng đối với sự phát triển thai nhi. Nếu thiếu sẽ ảnh hưởng tới não, cân nặng, khuyết tật, sảy thai, thai chết, sinh non,… Vì thế, mỗi ngày mẹ cần bổ sung khoảng 200μg/ngày qua cá biển, rong biển, muối ăn… Tuy nhiên không nên ăn quá mặn cũng không tốt cho thai nhi và sức khỏe của mẹ.
Thực đơn dành cho bà bầu 3 tháng đầu rất quan trọng
Trong các dưỡng chất hết sức cần thiết kể trên sẽ có những chất cần bổ sung nhiều ít tùy vào giai đoạn của thai nhi. Đặc biệt, thực đơn dành cho bà bầu 3 tháng đầu rất quan trọng cho sự hình thành bào thai tới phát triển thành thai nhi. Quan trọng nhất ở giai đoạn này đó là acid folic, protein, sắt, vitamin B11, B9 và các khoáng chất.
Thực đơn dành cho bà bầu tháng đầu
Thường thì ít ai biết mình có bầu ở tháng đầu tiên nên vẫn ăn uống thoải mái như bình thường. Ở 3, 4 tuần đầu tiên cơ thể người mẹ cũng chưa có sự thay đổi nhiều, các mẹ cũng chưa bị ốm nghén nên vẫn có thể ăn uống bình thường.
Tuy nhiên, khi phát hiện sớm mẹ có thể tham khảo thực đơn dành cho bà bầu tháng đầu như sau:
- Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng + Sữa
- Bữa phụ: Ngô/Bắp luộc + Bưởi
- Bữa trưa: Cơm + Tôm rang + Thịt gà kho gừng + Canh mướp nấu.
- Bữa phụ: Bánh bao + Sữa
- Bữa tối: Cơm + Thịt chân giò luộc + Đậu phụ rán + Canh rau ngót thịt băm + Chuối tiêu.
- Bữa phụ: Sữa nóng.
Trong tháng đầu này, mẹ hãy tranh thủ ăn thật nhiều vì có thể những tuần sau đó mẹ sẽ bị nghén, không ăn đầy đủ chất được.
Thực đơn dành cho bà bầu tháng thứ 2
Từ tuần thứ 6 mẹ bầu có dấu hiệu ốm nghén, có những mẹ thèm ăn rất nhiều, có người lại không thể ăn bất cứ gì, chỉ có thể uống nước ăn trái cây. Như vậy liệu mẹ có thiếu chất hay thừa chất quá mức không?
Đối với các mẹ thèm ăn vặt đủ thứ thì có thể ăn thoải mái nhưng không nên ăn tập trung một loại. Đối với các mẹ không ăn được thì hãy cố ăn từng chút một, ăn nhiều trái cây và rau xanh cũng rất tốt.
- Bữa sáng: Bánh mì/khoai lang/gạo lứt, 1 quả trứng luộc, rau xanh, cam/táo/nước ép bưởi,..
- Bữa trưa và bữa tối: Mẹ có thể ăn 1 – 2 bát cam/mỗi bữa, các loại thịt, cá (1 – 2 bữa/tuần), các loại rau ưu tiên rau luộc, trái cây tùy thích nhưng ít đường, ít chua.
- 2 bữa phụ có thể bổ sung: sữa tươi, sữa bầu (uống sau 2 bữa chính 2 tiếng), sữa chua, hoa quả, các loại hạt khô như óc chó, mắc ca, hạnh nhân,..
Thực đơn dành cho bà bầu tháng thứ 3
Thực đơn dành cho bà bầu tháng thứ 3 cũng khác gì nhiều so với 2 tháng đầu vì phải bổ sung các dưỡng chất như ở trên. Mẹ bầu ở tháng thứ 3 có thể tham khảo mẫu thực đơn sau:
- Bữa sáng: Xôi chả dưa chuột + sữa
- Bữa phụ: Cháo thịt/cá + nho ngọt
- Bữa trưa: Cơm + cá diêu hồng sốt cà chua + nấm hương xào ngồng cải + canh sườn
- Bữa phụ: 1 quả táo và 1 ly sữa bầu
- Bữa tối: Cơm + tôm chiên giòn + Nhộng rang lá chanh + canh ngao nấu dọc mùng + chuối
- Bữa phụ tối: Hoa quả dầm, sữa nóng.
Dinh dưỡng cần bổ sung khi mang thai rất quan trọng vì thế các mẹ cần xây dựng ngay cho mình một thực đơn dành cho bà bầu khoa học. Ngoài sách, báo, các mẹ cũng có thể tìm kiếm thông tin về dinh dưỡng bà bầu qua chuyên gia dinh dưỡng hoặc tâm sự với chúng tôi để được giải đáp sớm nhất!
Chúc các mẹ bầu luôn vui khỏe!
Nguồn: Mebeaz.com